El ciclo menstrual, algo tan nuestro y tan desconocido. Cuando realicé el curso para cualificación en Salud Reproductiva y Fertilidad Humana, me di cuenta de la gran desconocimiento que tenemos sobre él y lo importante que sería ofrecer la información de forma integral a las jóvenes ya desde el instituto. ¡Qué importante es conocer nuestro cuerpo y entender nuestros cambios físicos y emocionales!
Como sabéis en victoriainvitro el objetivo es dar información en concreto sobre la reproducción asistida, pero creo fundamental tener una visión integal de nuestro ciclo menstrual, por ello, cuando conocí a Regina y su trabajo, le propuse que nos hablara sobre el tema en nuestro apartado de FIRMAS INVITADAS.
Regina Miravete De la Vega nació en México y es allí donde ha desarrollado sus estudios y gran parte de su vida profesional, licenciada en Psicología, especializada en psicoterapia humanista-Gestalt y posee la certificación como coach en salud hormonal femenina. Ella no es especialista en fertilidad, como bien me puntualizó, ya que su trabajo no está focalizado en ello, pero irremediablemente le llegan casos a su consulta que le ha permitido acompañar a mujeres en el camino de búsqueda de un embarazo.
Le agradezco a Regina su generosidad al poner a nuestra disposición esta Guía básica, que espero sea de vuestro interés. Si bien es cierto que ha quedado un tema extenso, el hecho de que sea una guía lo justifica.
GUÍA BÁSICA PARA COMPRENDER EL CICLO MENSTRUAL, NUESTRO GRAN ALIADO
En el camino hacia la maternidad, el conocimiento de nuestro ciclo menstrual emerge como un ingrediente esencial. Más allá de ser simplemente un proceso biológico mensual, el ciclo menstrual se convierte en una ventana hacia nuestro bienestar físico y emocional. Comprender sus intrincados detalles no solo nos empodera, sino que también puede potenciar nuestra fertilidad, mejorar nuestra salud y nuestro bienestar emocional. Por ello, explorar su funcionamiento se convierte en una tarea fundamental para las mujeres, y si estás pensando en embarazarte, tomar en cuenta tu ciclo menstrual es uno de los ingredientes clave.
Suena un poco obvio que conocer y comprender el ciclo menstrual es fundamental para quienes están considerando la posibilidad de embarazarse, sin embargo, te invito a conocerlo como un proceso que va más allá de un sangrado mensual o de un proceso hormonal, porque al entender las fluctuaciones hormonales, físicas y emocionales que experimentamos a lo largo del mes, podemos optimizar nuestras estrategias de cuidado personal y aprovechar al máximo nuestra fertilidad. Con esta conciencia y conocimiento, damos un paso importante hacia la realización de nuestro deseo de concebir y dar la bienvenida a una nueva vida.
¿Qué es el Ciclo Menstrual?
El ciclo menstrual es un fenómeno natural que experimentan las mujeres en edad reproductiva. Se caracteriza por una serie de cambios hormonales, físicos y emocionales que ocurren en el cuerpo cada mes. Este ciclo, que en promedio dura alrededor de 28 días, se divide en cuatro fases distintas: la fase menstrual, la fase folicular, la fase ovulatoria y la fase lútea.
Cada fase es muy diferente y tiene sus propias particularidades.
Hay que tomar en cuenta que el ciclo menstrual es un proceso que se va desenvolviendo durante todo el mes, y el periodo son los días de sangrado.
Entender que es un proceso que se repite cada mes, te va a dar la oportunidad de conocerte mejor porque sabes prevenir cómo te vas a sentir en cada fase, y con base en eso, organizar tu autocuidado, vas a saber qué esperar de ti en el trabajo y puedes desarrollar herramientas personales para rendir mejor los días que sabes que te vas a sentir con menos energía porque te corresponde.
¿Qué sucede a nivel físico?
A nivel físico, el ciclo menstrual está dirigido por un complejo sistema hormonal que involucra al hipotálamo, la glándula pituitaria y los ovarios. Comienza con la liberación de hormonas como la hormona liberadora de gonadotropinas (GnRH), que desencadena la producción de otras hormonas como la hormona folículo-estimulante (FSH) y la hormona luteinizante (LH). Estas hormonas regulan la maduración de los folículos ováricos, la liberación del óvulo y la preparación del útero para un posible embarazo.
El hipotálamo libera la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH). GnRH hace que la glándula pituitaria produzca FSH. El FSH llega a los ovarios a través del torrente sanguíneo. El FSH hace que los folículos maduren. Los folículos son pequeñas bolsas parecidas a globos llenas de células y líquido que contienen un óvulo. Cada folículo contiene un único óvulo.
Los folículos en maduración producen estrógeno. El estrógeno señala al cerebro, lo que ralentiza la producción de FSH y comienza la producción de LH en las glándulas pituitarias.
El estrógeno también prepara el útero para la ovulación al engrosar los vasos sanguíneos que revisten el útero.
La producción de estrógeno aumenta la LH: La LH aumenta y provoca la ovulación. El óvulo escapa, viaja a través de la trompa de Falopio y llega al útero.
El folículo vacío del que se liberó el óvulo se llama cuerpo lúteo o cuerpo amarillo. El cuerpo lúteo produce progesterona. La progesterona señala al cerebro que deje de producir LH.
La progesterona también prepara el útero al engrosar el revestimiento del útero y también al producir moco para facilitar el paso del esperma. El óvulo se asienta y espera durante 24- 48 horas.
Si te quedas embarazada, la hormona hCG es producida por el embrión en desarrollo. Esta hormona indica al cuerpo lúteo que siga produciendo progesterona y estrógeno. Si no quedas embarazada, el cuerpo lúteo se desintegra (llamado cuerpo albicante) y deja de producir progesterona y estrógeno. Los bajos niveles de progesterona y estrógeno causan la menstruación.
El ciclo comienza de nuevo.
LAS CUATRO FASES DE TU CICLO MENSTRUAL A NIVEL FÍSICO Y EMOCIONAL
Cada fase de tu ciclo mensual provoca diferentes sensaciones físicas y emocionales. Existe una razón por la cual la naturaleza tiene estaciones de frío y quietud, y estaciones de crecimiento y mucha luz. Nuestros cuerpos son como el entorno natural que nos rodea y debemos honrar nuestra propia naturaleza cíclica.
Fase 1 –LA FASE DE SANGRADO O MENSTRUACIÓN
Físico: Esta fase dura aproximadamente de 3 a 7 días. El día 1 de tu ciclo es el primer día de sangrado. Tu nivel de progesterona cae y esto provoca el desprendimiento y eliminación de tu revestimiento uterino. A medida que comienza la menstruación, las principales hormonas sexuales disminuyen bruscamente y ya no están presentes en grandes cantidades. Tu cuello uterino está firme, bajo y ligeramente abierto para permitir que pase la sangre menstrual.
Emocional: Puedes sentir una sensación de liberación y alivio cuando comienza la menstruación. Durante esta semana, tu energía es la más baja que será durante tu ciclo y es posible que te sientas introvertida e introspectiva. Esto lleva a un deseo de descansar y tomar un descanso de las tareas diarias o incluso tomarte un día libre. Un día libre puede que no sea posible para la mayoría de las mujeres, pero tomarse un tiempo para introducir un poco de tranquilidad puede ser tremendamente útil. Esto puede ser dar un paseo corto durante tu día o incluso sentarte en tu escritorio, cerrar los ojos y enfocarte en respirar desde tu vientre durante 5 minutos. Es importante que sepas que estos días el resultado de tu mayor esfuerzo va a ser “menor” al de los otros días del mes. Esto te ayuda a no pelear contigo misma y saber cómo puedes organizarte para poder rendir bien.
Durante esta fase, se produce el sangrado menstrual y se experimenta un proceso de purificación y renovación. Es un momento para el descanso, la recuperación y la conexión con la intuición y el subconsciente. Se fomenta la autoaceptación y la escucha interior.
Pasos de acción: Limpia tu calendario de eventos sociales para que puedas pasar más tiempo sola, ya que es posible que sientas la necesidad de estar sola. Probablemente no sea el momento para hacer grandes planes o tener una cita con alguien nuevo. En su lugar, considera despejar tu calendario de grandes eventos sociales y citas y haz una cita contigo misma.
Toma baños calientes y ve a dormir una hora antes de lo normal. Escribe en tu diario y reflexiona sobre los eventos y sucesos del mes pasado. Presta atención a cómo te sientes en este día en comparación con cómo te sentías la semana pasada. Esto crea conciencia y te permite ver dónde se pueden hacer mejoras o ajustes para el próximo mes. La visualización y el establecimiento de objetivos serán mucho más fáciles durante este tiempo.
Además, la comunicación entre los lados derecho e izquierdo del cerebro se intensifica durante este tiempo y nuestra capacidad para evaluar una situación se ve mejorada. Nuestra intuición y nuestros «presentimientos» son más fuertes durante esta fase y es un buen momento para tomar nota de qué necesita tu atención y luego establecer intenciones para el próximo mes.
Se suele comparar esta fase con el invierno: que es una época de hibernación y descanso.
Si tienes dolores de cabeza y cólicos menstruales durante tu período, hay algunas cosas que podrías intentar: una bolsa de agua caliente, una compresa de aceite de ricino, o algunas posturas suaves de yoga. También puedes pedirle a tu pareja que te dé un masaje. El contacto físico desencadena la producción de oxitocina, la hormona del amor y el vínculo, que también reduce el dolor físico.
El ejercicio debe limitarse a movimientos suaves y estiramientos como yoga y caminar. Evita el estrés en los ligamentos que están unidos a tu útero; básicamente, cualquier ejercicio que se sienta extremadamente exigente como crossfit, spinning y correr.
En esta fase es recomendable tomar diuréticos, estar bien hidratada, consumir alimentos ricos en hierro y cítricos. En la medida de lo que sea posible evitar consumir alimentos que causan infamación: harinas refinadas, azúcar en exceso, alimentos procesados, refrescos, alcohol.
El color y la cantidad de sangre menstrual son indicadores de la salud del ciclo menstrual. La sangre menstrual saludable suele ser de color rojo brillante a rojo oscuro, indicando una buena circulación y un equilibrio hormonal adecuado. Si la sangre es de color negro, rosa, naranja o un poco azulada debes de consultar a un médico.
En cuanto a la cantidad de sangre, se considera normal perder entre 30 y 80 mililitros de sangre durante todo el período menstrual. Sin embargo, esto puede variar de una mujer a otra.
FASE 2 – LA FASE FOLICULAR
Físico: La fase folicular comienza después de la menstruación y dura de 7 a 10 días. Se le conoce como la fase folicular porque tu glándula pituitaria libera una hormona llamada Hormona Estimulante de Folículos (FSH). La FSH estimula los folículos en uno de tus ovarios para que maduren. FYI-estos folículos contienen tus óvulos. La glándula pituitaria luego comienza a liberar la Hormona Luteinizante (LH), que es responsable de la ovulación. Solo uno de estos folículos «madurará» y se convertirá en maduro. Durante este tiempo, notarás que tu flujo cervical adquiere una consistencia más húmeda. Típicamente parece cremoso.
Emocional: Tus niveles de estrógeno y testosterona permanecen bajos al principio de la fase folicular, pero aumentan gradualmente a medida que se acerca la ovulación. Tanto el estrógeno como la testosterona comienzan a aumentar tu energía, estado de ánimo y habilidades cerebrales. Comienzas a sentirte más segura, poderosa y estás dispuesta a correr más riesgos. La testosterona comienza a estimular tu libido mientras al mismo tiempo te hace más impulsiva. El estrógeno hace que tu piel luzca y se sienta mejor. También te hace sentir más extrovertida y te impulsa a ser más social y a conectarte con otras personas. Un beneficio adicional: el estrógeno suprime tu apetito, lo que te hará sentir más ligera durante esta fase.
Pasos de acción: Este es un buen momento para iniciar nuevos proyectos en el trabajo o en casa y tomar decisiones importantes. El pensamiento creativo y la resolución de problemas serán fortalezas importantes durante esta fase. Habla en esas reuniones en el trabajo o únete a un nuevo grupo de encuentros. Planea reuniones de estrategia comercial. Comienza a socializar: programa tiempo para encontrarte con amigos, hacer citas para jugar con los niños, ir y experimentar cosas nuevas, tal vez una clase de arte o una clase de baile que nunca hayas probado. ¡Todas estas cosas aprovecharán esos poderes sociales adicionales! Tu cuerpo está listo para manejar el ejercicio extenuante durante este tiempo también, así que sal y haz las actividades físicas desafiantes y enérgicas que te encanta hacer.
La fase folicular se asemeja a la primavera, un período de renovación y crecimiento. Durante esta fase, los niveles de energía comienzan a aumentar y el cuerpo se prepara para la ovulación. Se recomiendan alimentos frescos y ligeros que apoyen la vitalidad y el crecimiento, como frutas y verduras de temporada, ensaladas, brotes, granos integrales y proteínas magras. Los alimentos ricos en vitamina C y antioxidantes pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y a combatir la fatiga.
FASE 3 – LA FASE OVULATORIA
Físico: La fase ovulatoria es la fase más corta y dura de 2 a 3 días. Es la culminación de todo el trabajo duro que tu cuerpo ha estado haciendo durante las semanas anteriores. Justo antes de la ovulación, hay un aumento de LH y esto provoca que el folículo dominante estalle y libere su óvulo en la trompa de Falopio. El óvulo sobrevivirá durante 12-24 horas y será fertilizado o morirá. Tu cuello uterino se vuelve suave, se eleva más alto y se abre. Se eleva más alto para ayudar al óvulo a obtener el mejor esperma: el esperma debe nadar más lejos para llegar al óvulo. Tu flujo cervical es muy claro o viscoso, con mucha elasticidad. Cuando se mira bajo un microscopio, contiene canales que ayudan a los espermatozoides a nadar hacia arriba a través del cuello uterino. Físicamente, el cuerpo está preparado para la concepción y la reproducción.
Emocional: Los niveles de estrógeno y testosterona continúan aumentando hasta alcanzar niveles máximos, potenciando todos los efectos que disfrutaste durante la fase folicular. Te ves más atractiva durante este tiempo y te sentirás más segura acerca de tu apariencia. Los sentimientos sexuales aumentan y es posible que te encuentres distraída por pensamientos de seducir a tu pareja. Es posible que experimentes un sentido elevado de visión, olfato y gusto, y encontrarás fácil verbalizar tus pensamientos y sentimientos. Durante esta fase se alcanza el pico de la energía y la fertilidad. Se caracteriza por una sensación de plenitud y conexión con la naturaleza y la vida. Es un momento óptimo para la comunicación, la socialización y la expresión creativa.
Pasos de acción: Este es un buen momento para hacer entrevistas de trabajo, pedir un aumento, es buen momento para ir a eventos sociales tanto personales como profesionales, hacer lluvia de ideas y hacer planes para el futuro. También es bueno programar eventos de hablar en público o funciones públicas y conversaciones importantes en esta fase. Conéctate con tu seductora interior y programa una noche de cita con tu pareja actual o, si estás soltera, es buen momento para salir y conocer a alguien. Es buen momento para invitar a comer a tus amigas, o a tu familia, te sentirás con ganas de estar acompañada. Dado que tus niveles de energía son tan altos durante este tiempo, deberías seguir disfrutando de mucha actividad física y entrenamientos de alto impacto, especialmente entrenamientos grupales.
La fase ovulatoria se asemeja al verano, un momento de plenitud y vitalidad. Durante esta fase, la energía alcanza su punto máximo y el cuerpo está en su momento más fértil. Se recomiendan alimentos refrescantes y energizantes que ayuden a mantener la energía y el equilibrio hormonal, como frutas y verduras frescas, alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón y las nueces, y hierbas y especias que estimulen la circulación, como el jengibre y la cúrcuma.
FASE 4 – LA FASE LÚTEA
Físico: Esta fase tiene dos mitades y típicamente dura de 12 a 16 días. Idealmente, la fase lútea debería estar más cerca de los 14 días para que se considere un ciclo fértil óptimo. Por supuesto, esto no es el caso para todos, pero la evidencia sugiere que una fase lútea de 14 días es ideal para la mayoría de las mujeres.
Después de la ovulación, los niveles de FSH y LH disminuyen bruscamente y permanecen bajos durante el resto del ciclo. El estrógeno y la testosterona disminuyen gradualmente y el folículo que liberó el óvulo comenzará a producir progesterona, lo que hace que esta hormona aumente gradualmente. La progesterona es una hormona inductora del calor que en realidad eleva tu temperatura basal corporal durante el resto de la fase lútea. Tu flujo cervical perderá su consistencia elástica de clara de huevo y húmeda y comenzará a volverse pegajoso. Ya no se considera un fluido cervical fértil y bloqueará el paso de los espermatozoides. La progesterona también estimula el crecimiento del revestimiento del útero en preparación para el embarazo.
Durante la segunda semana de la fase lútea, el estrógeno aumentará ligeramente nuevamente en preparación para el embarazo. Si no hay embarazo, el estrógeno y la progesterona disminuirán y causarán que el revestimiento uterino se desprenda.
Esta fase precede al período menstrual y está asociada con la introspección, la intuición y la reflexión. Es un momento para el autocuidado, la autorreflexión y la liberación emocional. Pueden surgir sensaciones de sensibilidad emocional y física, así como una mayor conciencia de las necesidades personales.
Emocional: Durante la primera mitad de la fase lútea, todavía estás disfrutando de los efectos de la fase ovulatoria. Sin embargo, a medida que aumenta la producción de progesterona, te encontrarás empezando a relajarte y queriendo quedarte más cerca de casa a medida que pasan los días. Esto se debe a que la progesterona es un ayudante natural del sueño y una hormona ansiolítica, algo así como un Valium natural. Ahora es un buen momento para hacer nidos, organizar tu hogar u oficina y ocuparte de tus listas personales de tareas pendientes.
La segunda mitad de la fase lútea es notoriamente difícil. Es posible que comiences a sentir síntomas de SPM, antojos de alimentos reconfortantes ricos en carbohidratos y cambios de humor. Deberías limpiar tu calendario de grandes eventos sociales porque querrás conservar energía. Es posible que sientas una sensación de plenitud y un deseo y ansiedad de liberar esta plenitud; esto sucederá cuando comience tu período.
Nota: Probablemente te sientas aislada en todo lo que experimentas durante esta etapa de tu ciclo, pero debes saber que no estás sola. ¡Y estos síntomas no son solo imaginarios! Hay una notable cascada de eventos hormonales teniendo lugar.
Pasos de acción: Practica un muy buen autocuidado durante la semana antes de tu período. Esto podría significar comer alimentos reconfortantes y nutritivos, tomar una clase de yoga, acostarte temprano una noche, dormir más tarde una mañana, leer un libro favorito, recibir un masaje y cualquier otra cosa que te haga sentir nutrido y equilibrado. Cuando honras la necesidad innata de tu cuerpo de descanso y relajación durante esta fase, mejorarás tu capacidad para aprovechar al máximo las fases activas de tu ciclo.
La fase lútea se asemeja al otoño, un tiempo de preparación y reflexión. Durante esta fase, los niveles de energía comienzan a disminuir y el cuerpo se prepara para el próximo ciclo menstrual. Se recomiendan alimentos reconfortantes y equilibradores que ayuden a mantener el estado de ánimo y a reducir la irritabilidad y los antojos, como carbohidratos complejos, proteínas magras, grasas saludables, alimentos ricos en magnesio, como las semillas de calabaza y el chocolate negro, y alimentos que apoyen la producción de serotonina, como plátanos y productos lácteos bajos en grasa.
El ciclo menstrual es un mundo fascinante, conocerlo te da la oportunidad de mejorar la relación que tienes contigo misma, porque vas a entender que muchas cosas que sientes o experimentas, son completamente normales y te corresponden porque vives fluctuaciones hormonales importantes cada semana. En particular si estás pasando por el proceso de buscar un embarazo, esta información te va ayudar a conocerte físicamente para poder apoyar a tu cuerpo en todo momento y te va a ayudar a gestionarte mejor emocionalmente durante esta experiencia, porque vas a saber detectar que a lo mejor lo que estás sintiendo más intensamente es porque estás premenstrual y puedes ser un apoyo para ti misma, acompañándote durante esa cascada de emociones, porque sabes que van a pasar, y vas a tener tiempo de evaluarlo con calma y una mejor perspectiva más adelante. Deseo de corazón que esta guía te sea útil y que despierte tu curiosidad para descubrirte desde esta perspectiva y sea el inicio de tu viaje para adentrarte en este mundo tan lindo.
Espero que esta guía os sirva de utilidad, si queréis podéis contactar con Regina directamente en su correo reginamv90@gmail.com
Una vez más mil gracias Regina, por tu generosidad y atención.
Como siempre si queréis hacerme alguna pregunta o sugerencia podéis escribir a victroiainvitro@gmail.com
Victoria
